いつもの食事のPFCバランス

いつもの食事のPFCバランス

昼食:幕の内弁当

肉類をなるべく避け、煮物中心の幕の内にしてみたが・・・?

 

昼は外食を想定してある弁当屋の幕の内弁当。
このタイプの弁当にしては珍しく揚げ物がない。
その分カロリーも控えめ。

 

今日のお昼は和食中心の弁当を買ってヘルシーに!
と、幕の内弁当を選ぶという人も多いはず。

 

 

【幕の内弁当】582kcal
サンマの煮付け、ごはん190g、ふかしサツマイモ、小松菜のおひたし、玉子焼き、切り干し大根、煮物(コンニャク、大根、サトイモ、鶏肉、レンコン、ニンジン、椎茸)、漬け物
P(タンパク質):12%、F(脂質):20%、C(糖質):68%

 

 

確かに油っぽいものはほとんどなく、完璧なメニューに見えるが、
P(タンパク質):20%、F(脂質):25%、C(糖質):55%
というボディメイク中の30代男性の理想のPFCバランスから見ると、
タンパク質と脂質が少なく、糖質の比率がかなり高くなっている。

 

「確かに揚げ物はないし、肉類より魚や野菜がメインですが、そのことで逆にタンパク質が不足していますね。あとサンマの煮付けや野菜の煮物が意外と糖分多めなので、サツマイモや白米と一緒に糖質の割合を引き上げています」
と栄養管理士は指摘する。

 

ここでのポイントは、タンパク質と脂質を多く含み、糖質が少ない食材を加えてタンパク質と脂質の割合をアップさせること。
お弁当の副菜としての焼き鳥や茶碗蒸し、食後のデザートとしての豆乳やヨーグルトやチーズなど、いずれもお弁当を買うついでにコンビニなどでサッと買えるものばかりだ。

 

 

【焼き鳥3本】773kcal
結構なボリュームだが、この弁当に加えるにはいい。タレだと糖質が多いので×。
P(タンパク質):22%、F(脂質):28%、C(糖質):50%

 

【茶碗蒸し】676kcal
茶碗蒸しは卵がメインなので脂質の割合は上がる。カロリーは少し低め。
P(タンパク質):14%、F(脂質):28%、C(糖質):58%

 

【豆乳ヨーグルト+チーズ1個】718kcal
食後のデザートに糖分控えめの豆乳ヨーグルトとチーズを1個プラス。
P(タンパク質):16%、F(脂質):26%、C(糖質):58%

 

【チーズ2個】702kcal
チーズは糖質がほとんど含まれていない優良食。3時のおやつなどにぴったり。
P(タンパク質):15%、F(脂質):30%、C(糖質):55%

 

 

夕食:野菜カレー

具がたっぷりのお手製野菜カレー。バランスはいかに。

 

ごはんが220gとボリュームのある野菜カレーは一皿で800kcalを超える。
1品加える場合はカロリーにも気を付けたい。

 

 

【野菜カレー】816kcal
ごはん220g、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ、レンコン、牛肩ロース、カレールー
P(タンパク質):11%、F(脂質):27%、C(糖質):62%

 

 

家に帰ると部屋中にツーンと漂うスパイスのなんともたまらない香り。
今日の夕食は大好物のカレーライス。
しかも家族が健康に気を使ってか、野菜たっぷりのスペシャルバージョン。
この具がゴロゴロしているのがすきなんだよなあ、なんて言いながらパクリ。
いや、まったくの文句のつけようがない理想のメニューじゃないですか?

 

しかし、栄養管理士の計算では上記のようなPFCバランスに。
糖質、脂質がともに高めで、昼食と同じくタンパク質の割合がかなり低い。

 

「こちらも野菜がたっぷりでとてもバランスよく見えますが、肉の代わりに野菜を多く入れたことで、PFCの観点では少しアンバランスになっていますね。あとどうしてもカレーの場合は、ごはんを多く食べるので糖質の割合が必然的に上がりますし、ルーがかなり脂質を含んでいるので、こういう結果が出てしまうのです」

 

これに1品加えるならタンパク質多めで脂質と糖質の少ないメニューになる。
カレーとの食べ合わせや、カレーを煮込む間に片手間で作れることを考慮して以下の2品を勧めてくれた。

 

 

【カッティングチーズのサラダ】898kcal
モッツァレラチーズでもいいが、その場合は脂質が多くなる。屋シアで彩り豊かに。
P(タンパク質):17%、F(脂質):25%、C(糖質):58%

 

【鮭とキノコ、ワカメのバター包み焼き】702kcal
オーブン付きレンジなどで簡単に作れる。シメジとワカメで食物繊維も摂れる。
P(タンパク質):16%、F(脂質):30%、C(糖質):54%

 

 

「カッティングチーズはタンパク質を摂るのに理想の食材です。これに鰹節をかけてよりタンパク質をプラスしているのがポイントですね。付け合せの野菜はPFC値にはほとんど影響しませんし、ドレッシングをノンオイルにすれば脂質も増えません」

 

もう1品は鮭の包み焼き。

 

「特に国産の鮭は脂質も少なく、タンパク質を高めるのに適した食材です。バターを使うので脂質も少し上がりますが、バランスはかなり改善されますよ」

 

少しの工夫で格段に良くなるPFCバランス。
ぜひお試しを。