3大栄養素

3大栄養素を味方につけて理想のカラダへ

宇宙を作るのが素粒子なら、カラダを作るのは3大栄養素。
もちろん、カラダだって素粒子からできているのだろうが、ノーベル賞級の頭脳でもない限り、そんな目に見えないものをいちいち気にしても何のトクにもならない。
そんな暇があったら、より身近な3大栄養素について理解を深めるべき。
なぜなら3大栄養素を知れば知るほど、カラダ作りもダイエットもスポーツも格段にスムーズに進むからだ。

 

3大栄養素とは、糖質、脂質、タンパク質。
生きる為に必要な物質を栄養素というけど、なかでも重要なのがこの3大栄養素。
日常の食事が最低限、ご飯やパンなどの主食と、肉や魚などの主菜から構成されるのは、3大栄養素を過不足なく取り入れるための知識である。

 

例えば、チーズバーガーでは、バンズから糖質、ミートパティとチーズから脂質とタンパク質が摂れる。
焼き魚定食なら、ご飯から糖質、魚から脂質とタンパク質が摂取できるという具合。
こうして平均的な日本人は食事の総カロリーの60%を糖質、25%を脂質、15%をタンパク質で摂っている。
ビタミンやミネラルや食物繊維も大事ではあるけれど、所詮バイプレーヤー。
食事の主役は、あくまで3大栄養素である。

 

何よりも3大栄養素はカラダのエネルギー源となる。
ガソリンがないと車が走らないように、3大栄養素から得られるエネルギーなくして人は1mmも動けないし、1秒たりとも生きられない。

 

カラダはおよそ200種類、60兆個もの細胞からなるが、その細胞一つ一つを作るのはタンパク質。
筋肉や骨などの骨格も、体表を覆う皮膚も、血液や代謝を進める酵素もすべてタンパク質メイド。
細胞膜やホルモンは一部脂質からも作られる。

 

美容も健康も運動も、結局は3大栄養素をどう摂り、どう利用するかが鍵を握る。
3大栄養素を味方につけて理想のカラダ作りを目指そう。

 

3大栄養素は一体どんな食品から摂取できるの?

あなたがランチを済ませてウトウトしている間にも、昼食に含まれる3大栄養素は消化のプロセスで細かく分解されて、別々のルートでせっせと体内に運び込まれている。
では、3大栄養素は一体どんな食品から摂取できて、カラダの中でいかなる役割を果たしているのか。

 

糖質は、ご飯やパンなどの穀物類と芋類にはでんぷん、果物やお菓子などには、果糖や砂糖などとして含まれている。
糖質は単糖類(グルコース、果糖、ガラクトース)に分解されてから、小腸から体内に入る。

 

糖質は細胞にとって一番利用しやすいエネルギー源。
血中で酸素を運ぶ赤血球は糖質しかエネルギーにできないし、脳細胞も糖質が大好物。
駅までダッシュしたり、ダンベルを挙げたりするときのように、瞬発的に大きな力を出す時は糖質が優先的にパワー源となる。
ちなみに糖質と食物繊維をまとめて炭水化物というが、食物繊維は消化吸収されないし、エネルギーにもならない。

 

脂質は肉や魚介類、調理油などに含まれており、中性脂肪、リン脂質、コレステロールとして体内に吸収される。
脂質の一部は体内で合成できない為、食事から毎日摂る必要がある。
また、ビタミンAやEといった脂溶性ビタミンが吸収される際には、脂質がその仲立ちとなる。

 

同重量で比べると、脂質は糖質やタンパク質の2倍以上のエネルギーが出せる。
このため脂質は、筋肉など休まず活発に働いている細胞に対して、安定的にエネルギーを供給する役目を担っている。
神経細胞などの細胞膜や各種ホルモンの原料でもあり、体内でのさまざまな代謝の調節に脂質は一役買っている。

 

タンパク質は肉、魚介類、牛乳・乳製品、卵、豆・豆製品に豊富。
タンパク質とは、最大20種類のアミノ酸が折りたたまれながら一列にズラリとつながったもの。
アミノ酸の集まりであるペプチド、またはアミノ酸単体として吸収される。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できない必須アミノ酸。
日々の食卓に肉や魚が欠かせない理由だ。

 

体内には約10万種のタンパク質があるが、時間が経つと老化が進み、本来の機能が保てなくなる。
そこでいつも古いものを分解し、新しいものと取り替えている。
筋肉も肌も分解と合成を繰り返し、1日で全体の2〜3%のタンパク質が入れ替わる。
というわけで、3大栄養素は運動ともカラダ作りとも、切っても切れない関係にある。

 

運動時に使われる3大栄養素で最も蓄えが乏しい糖質

運動時に使われる3大栄養素で、最も蓄えが乏しいのは糖質。

 

糖質は体内ではグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されており、グルコースに分解されて細胞のエネルギーとなる。
グリコーゲンの貯蔵量は、どう頑張っても肝臓に100g、筋肉に500gほど。
しかも肝臓のグリコーゲンは、安静時に血糖値を一定に保つために使われており、運動時に頼れるのは筋肉内のグリコーゲンのみである。
よってランニングのように運動を長時間続けるのは、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を増やしておくと有利。

 

残念ながら、ご飯やパンをたらふく食べて糖質を大量補給するだけでは、筋肉内のグリコーゲンは変わらない。
取りすぎた糖質は肝臓で脂質に変えられて脂肪細胞へと送られるだけ。

 

逆説的だが、グリコーゲン貯金を殖やすには、ペースを上げて走るなどして糖質を積極的に使い、グリコーゲンが激減するようなハードなトレーニングが効果的。
運動後に糖質を摂れば、グリコーゲンの貯蔵量は運動前よりアップ。
激しい運動を続けると、糖質を筋肉に取り込む入口が増えて、グリコーゲンを合成する酵素の活性も高まるからだ。
筋トレも有効で、筋肉の増量分だけグリコーゲンは多く貯蔵される。

 

【参考】置き換えダイエット ランキング
【URL】http://xn--r8jj6xqa2jua9a0828fos1bu2enz1d.net/